Smart Workout Diary

Dambıl Yüzüstü Yana Açış

Dambıl yüzüstü yana açış, düz bir sehpada yüzüstü yatarken kolları yanlara kaldırarak yapılır. Öncelikle arka deltoidleri çalıştırır; üst sırt ve rotator manşet kasları da destek olur. Omuz dengesini, üst sırt kontrolünü ve çekiş hareketlerindeki postür gücünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Dambıl Yüzüstü Yana Açış — gösterim 1
Dambıl Yüzüstü Yana Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir sehpa hazırlayın ve savurmadan kaldırabileceğiniz hafif dambıllar seçin.
  2. Göğsünüz sehpada desteklenecek şekilde yüzüstü uzanın, bacaklarınızı zeminde sabitleyin ve dambılları omuzlarınızın altında, dirsekler hafif bükülü olarak tutun.
  3. Gövdenizi sıkın ve başınızı kaldırmadan aşağı bakarak boynunuzu nötr tutun.
  4. İki kolu kontrollü bir yay çizerek yanlara kaldırın; üst kollarınız yaklaşık gövde hizasına gelene kadar devam edin.
  5. Kısa süre duraklayın, ardından kontrolü kaybetmeden dambılları yavaşça başlangıç konumuna indirin. Planlanan tekrarları yapın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın. Arka deltoidler kontrollü tekrarlarla iyi çalışır; ağır dambıllar genellikle savurmaya ve trapezlerin baskınlaşmasına yol açar.
  2. Dirseklerde hafif bir bükülme koruyun ve bu açıyı tekrar boyunca sürdürün.
  3. Omuzlarınızı kulaklara doğru çekmeyin ve kolları rahatça kontrol edebildiğiniz aralığın üstüne kaldırmayın.
  4. Dambılları kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi