Smart Workout Diary

Dambıl Yüzüstü Deltoid Kaldırışı

Dambıl yüzüstü deltoid kaldırışı, bir sehpada yüzüstü yatarken dambılları kontrollü bir yay çizerek yanlara kaldırarak yapılır. Temel olarak arka deltoidleri çalıştırır ve omuz stabilitesi için üst sırtı da devreye sokar. Omuz gelişimini, duruşu ve dengeli üst vücut kuvvetini destekleyebilir.

Gösterim

Dambıl Yüzüstü Deltoid Kaldırışı — gösterim 1
Dambıl Yüzüstü Deltoid Kaldırışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir sehpa hazırlayın ve hafif dambıllar seçin. Göğsünüz sehpada destekli olacak şekilde yüzüstü uzanın; bacaklarınız sabit, kollarınız ise sehpanın yanlarında düz biçimde aşağı sarksın.
  2. Omuzlarınızı ayarlayın: boynunuzu nötr tutun, göğsünüzü destekli tutun ve iki dirseği hafifçe bükün. Dambılları avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutun.
  3. Dambılları kaldırın. Geniş bir yay çizerek yanlara kaldırın; üst kollarınız gövdenizle yaklaşık aynı hizaya veya rahat bir omuz yüksekliğine gelsin. Hareketi arka omuzlar yönlendirsin.
  4. Yavaşça indirin. Sallanmadan veya omuzları kulaklara çekmeden başlangıç pozisyonuna dönün ve kontrollü biçimde tekrarlayın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın. Arka deltoidler sıkı kontrolden faydalanır; gövdeniz hareket ediyorsa veya ivme gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  2. Boynunuzu rahat tutun. Omuzları kulaklara doğru çekmekten kaçının; bu, vurguyu arka omuzlardan uzaklaştırabilir.
  3. Tam hareket açıklığını kontrol edin. Yumuşakça kaldırıp indirin; omuz rahatsızlığı veya pozisyon kaybı oluşmadan durun.
Egzersiz kütüphanesi