Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Eğilerek Tek Kol Ters Açış

Dambılla oturarak eğilerek tek kol ters açış, otururken kalçalardan öne doğru eğilerek yapılan bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle arka omuzu çalıştırır; üst sırt ise kürek kemiğini sabitlemeye ve kontrol etmeye yardımcı olur. Omuz dengesini, üst vücut çekiş gücünü ve omuz eklemi kontrolünü destekler.

Gösterim

Dambılla Oturarak Eğilerek Tek Kol Ters Açış — gösterim 1
Dambılla Oturarak Eğilerek Tek Kol Ters Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlık: Bir elinizde dambıl olacak şekilde bir bankın ucuna oturun. İki ayağınızı yere sağlam basın ve göğsünüz uyluklarınıza yaklaşana kadar kalçalardan öne eğilin.
  2. Pozisyon: Çalışan kolunuzu omzun altından sarkıtın; dirseği hafif bükülü, bileği nötr tutun. Karnınızı sıkın ve boynunuzu uzun tutun.
  3. Kaldırma: Dirsek açısını neredeyse sabit tutarak dambılı geniş bir yay çizerek yana kaldırın. Üst kol gövde hizasına yaklaştığında durun; dirsekle yönlendirin ve arka omzu hafifçe sıkın.
  4. İndirme: Gövdeyi döndürmeden veya omzu silkmeyerek dambılı yavaşça ve kontrollü biçimde başlangıç konumuna indirin.
  5. Tekrar: İstenen tekrarları tamamlayın, sonra kol değiştirin. Akıcı ve kontrollü bir hareket aralığı sağlayan hafif bir yük kullanın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın: Arka omuz, savrulmadan ziyade kontrollü hareketten daha iyi fayda görür.
  2. Gövdeyi sabit tutun: Dambılı kaldırmak için yukarı doğru dönmeyin; hareket omuzdan gelmelidir.
  3. Omzu silkmeyin: Üst trapezin aşırı katılımını sınırlamak için çalışan omzu kulaktan uzak tutun.
  4. Düzenli nefes alın: Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi