Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Alternatif Ters Açış

Dambılla oturarak alternatif ters açış, gövde öne eğikken her seferinde bir kolun yana kaldırıldığı bir omuz egzersizidir. Başlıca arka deltoidleri çalıştırır; kürek kemiklerini kontrol eden üst sırt kasları da destek olur. Omuz dengesini, postürü ve arka omuz gücünü destekler.

Gösterim

Dambılla Oturarak Alternatif Ters Açış — gösterim 1
Dambılla Oturarak Alternatif Ters Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir bankın ön kenarına oturun, her elinize hafif bir dambıl alın ve ayaklarınızı yere sağlam basın.
  2. Öne eğilin: Göğsünüz uyluklarınıza yaklaşana kadar kalçalardan öne eğilin. Sırtınızı uzun, boynunuzu nötr tutun; avuç içleri birbirine bakarken kollarınızı omuzların altına sarkıtın.
  3. Bir kolu kaldırın: Dirseği hafif bükülü tutarak bir dambılı yana ve hafifçe geriye, üst kol yaklaşık omuz hizasına gelene kadar kaldırın. Gövdenizi sabit tutun.
  4. Kontrollü indirin: Omzun öne yuvarlanmasına izin vermeden dambılı yavaşça başlangıç konumuna indirin.
  5. Taraf değiştirin: Diğer kolla tekrarlayın. Akıcı şekilde dönüşümlü uygulayın ve iki dambılı da tamamen kontrol edin.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif direnç kullanın: Gövdeyi sallamadan veya omuzları silkmenden kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin.
  2. Dirsekle yön verin: Eli yukarı fırlatmak yerine dirseği dışarı doğru hareket ettirmeyi düşünün.
  3. Kürek kemiklerini kontrol edin: Kaldırırken kürek kemiğini nazikçe geriye alın; ancak kuvvetle sıkıştırmayın veya belinizi çukurlaştırmayın.
  4. Düzenli nefes alın: Kaldırırken nefes verin, kontrollü indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi