Smart Workout Diary
رفع جانبي بالدمبل أثناء الاستلقاء على البطن
يُؤدّى الرفع الجانبي بالدمبل أثناء الاستلقاء على البطن ووجهك إلى الأسفل على مقعد مستوٍ، مع رفع الذراعين إلى الجانبين. يستهدف أساسًا العضلة الدالية الخلفية، مع مساهمة عضلات أعلى الظهر والكفة المدورة. يساعد التمرين على تحسين توازن عضلات الكتف والتحكم في أعلى الظهر وقوة الوضعية في حركات السحب.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مقعدًا مستويًا واختر دمبلات خفيفة يمكنك رفعها من دون تأرجح.
- استلقِ على بطنك مع دعم الصدر على المقعد وثبات الساقين على الأرض، وأمسك الدمبلات أسفل الكتفين مع ثني بسيط في المرفقين.
- شدّ الجذع وحافظ على الرقبة بوضع محايد، وانظر إلى الأسفل من دون رفع الرأس.
- ارفع الذراعين إلى الجانبين في مسار مقوّس ومتحكم به حتى يصبح العضدان تقريبًا بمستوى الجذع.
- توقف لفترة قصيرة ثم اخفض الدمبلات ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التحكم. كرر للعدد المخطط من التكرارات.
