Smart Workout Diary

Розведення гантелі в нахилі однією рукою

Розведення гантелі в нахилі однією рукою — це одностороння тягова вправа, яку виконують із нахилом корпуса вперед у кульшових суглобах. Вона переважно навантажує задню дельту, а верхня частина спини допомагає контролювати лопатку. Вправа сприяє балансу м’язів плечового пояса, поставі та силі задньої частини плеча.

Демонстрація

Розведення гантелі в нахилі однією рукою — демонстрація 1
Розведення гантелі в нахилі однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Візьміть легку гантель в одну руку, а вільною рукою зіпріться на стійку лаву або стегно. Поставте стопи приблизно на ширині таза.
  2. Нахиліться: Відведіть таз назад і нахиліть корпус уперед, зберігаючи нейтральне положення хребта. Рука з гантеллю вільно звисає під плечем, лікоть трохи зігнутий, долоня спрямована всередину.
  3. Підніміть гантель: Не рухаючи корпусом, підніміть руку вбік широкою дугою, доки плече не буде приблизно на одній лінії з корпусом. Ведіть рух ліктем і не піднімайте плече до вуха.
  4. Контролюйте верхню точку: Коротко напружте задню дельту та верх спини, не повертаючи корпус і не піднімаючи руку надто високо.
  5. Опустіть і повторіть: Повільно опустіть гантель у вихідне положення. Виконайте всі повторення контрольовано, потім змініть сторону.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Вибирайте гантель, яку можете піднімати без ривка та повороту корпуса.
  2. Розслабте шию: Не піднімайте плече; протягом усього повторення тримайте його опущеним, подалі від вуха.
  3. Рухайтеся контрольовано: Піднімайте плавно, а опускайте повільніше, не розгойдуючи гантель.
  4. Зберігайте нахил: Тримайте спину нейтральною та напружуйте корпус. Зупиніться, якщо не можете комфортно утримувати положення в нахилі.
Каталог вправ