Smart Workout Diary

Разведение гантели в наклоне одной рукой

Разведение гантели в наклоне одной рукой — это одностороннее тяговое упражнение, выполняемое с наклоном корпуса вперёд в тазобедренных суставах. Оно преимущественно нагружает заднюю дельту, а верхняя часть спины помогает контролировать лопатку. Упражнение развивает баланс мышц плечевого пояса, осанку и силу задней части плеча.

Демонстрация

Разведение гантели в наклоне одной рукой — демонстрация 1
Разведение гантели в наклоне одной рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Возьмите лёгкую гантель в одну руку, а свободной рукой упритесь в устойчивую скамью или бедро. Поставьте стопы примерно на ширине таза.
  2. Наклонитесь: Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Рука с гантелью свободно висит под плечом, локоть слегка согнут, ладонь обращена внутрь.
  3. Поднимите гантель: Не двигая корпусом, поднимите руку в сторону по широкой дуге, пока плечо не окажется примерно на линии корпуса. Ведите движение локтем и не поднимайте плечо к уху.
  4. Контролируйте верхнюю точку: Кратко напрягите заднюю дельту и верх спины, не разворачивая корпус и не поднимая руку слишком высоко.
  5. Опустите и повторите: Медленно опустите гантель в исходное положение. Выполните все повторения контролируемо, затем смените сторону.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Выбирайте гантель, которую можно поднимать без рывка и поворота корпуса.
  2. Расслабьте шею: Не пожимайте плечом; на протяжении всего повторения держите плечо опущенным, вдали от уха.
  3. Двигайтесь подконтрольно: Поднимайте плавно, а опускайте медленнее, не раскачивая гантель.
  4. Сохраняйте наклон: Держите спину нейтральной и напрягайте корпус. Остановитесь, если не можете комфортно удерживать положение в наклоне.
Каталог упражнений