Smart Workout Diary
Pájaros Inclinado a Una Mano con Mancuerna
El pájaro inclinado a una mano con mancuerna es un ejercicio unilateral de tracción realizado con la cadera flexionada y el torso inclinado hacia delante. Trabaja principalmente el deltoides posterior, mientras la parte superior de la espalda ayuda a controlar la escápula. Favorece el equilibrio de los hombros, la postura del tren superior y la fuerza de la parte posterior del hombro.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Sujeta una mancuerna ligera con una mano y apoya la mano libre sobre un banco estable o el muslo. Separa los pies aproximadamente al ancho de las caderas.
- Inclínate: Lleva la cadera hacia atrás e inclina el torso hacia delante manteniendo la columna neutra. Deja que el brazo con peso cuelgue bajo el hombro, con el codo ligeramente flexionado y la palma hacia dentro.
- Eleva la mancuerna: Sin mover el torso, eleva el brazo hacia el lado en un arco amplio hasta que el brazo quede aproximadamente alineado con el torso. Guía con el codo y no eleves el hombro.
- Controla arriba: Contrae brevemente la parte posterior del hombro y la espalda superior, sin girar el torso ni elevar el brazo en exceso.
- Baja y repite: Baja la mancuerna lentamente hasta el inicio. Completa las repeticiones con control y cambia de lado.
