Smart Workout Diary

Stabilite Topu Üzerinde Tek Kol Dambıl Yana Açış

Stabilite topu üzerinde tek kol dambıl yana açış, kolu yana kaldırmayı denge kontrolüyle birleştiren oturarak yapılan bir omuz izolasyon egzersizidir. Öncelikle yan deltoidi çalıştırırken gövde top üzerinde dengeli kalmak için çalışır. Omuz kası gelişimini, kontrolü ve koordinasyonu destekleyebilir.

Gösterim

Stabilite Topu Üzerinde Tek Kol Dambıl Yana Açış — gösterim 1
Stabilite Topu Üzerinde Tek Kol Dambıl Yana Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenli şekilde hazırlanın: doğru şişirilmiş bir stabilite topu seçin ve ortasına yakın oturun. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve düz olarak yerde olsun.
  2. Bir dambılı nötr tutuşla yanınızda tutun; diğer kolunuzu rahat bırakın veya denge için hafifçe uzatın. Gövdenizi dik tutun.
  3. Merkez bölgenizi sıkın ve çalışan dirseği hafif bükülü tutun. Eğilmeden veya sallanmadan, dambılı yumuşak bir yay çizerek yana kaldırın.
  4. Omzu kulağa çekmeden ve bileği nötr tutarak kolu yaklaşık omuz hizasına kadar kaldırın.
  5. Yavaşça indirin ve tekrar boyunca top üzerindeki oturma dengenizi koruyun.
  6. İstenen tekrarları tamamlayıp kol değiştirin. Top üzerinde sabit kalamıyorsanız daha hafif dambıl kullanın veya sabit bir bank kullanın.
Kas grubu
Yan deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Egzersiz topu
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif bir yük seçin: dengesiz oturma yüzeyi, bu varyasyonu bankta oturarak yapılan yana açıştan daha zor kılar.
  2. Gövdenizi sabit tutun; dambıla doğru veya ters yöne eğilmek hedef omuzdaki çalışmayı azaltır.
  3. Ağırlığı savurmayın. Kontrollü kaldırın ve daha yavaş indirin.
  4. Yaklaşık omuz hizasında durun ve çalışan omzu kulağa doğru silkmeyin.
Egzersiz kütüphanesi