Smart Workout Diary

Тяга гантели одной рукой лёжа на животе на заднюю дельту

Тяга гантели одной рукой лёжа на животе на заднюю дельту — это одностороннее тяговое упражнение, выполняемое лёжа лицом вниз на скамье. Основную нагрузку получает задняя дельта, а верхняя часть спины и мышцы руки помогают в движении. Упражнение способствует развитию баланса плеч, контроля верхней части спины и тяговой силы.

Демонстрация

Тяга гантели одной рукой лёжа на животе на заднюю дельту — демонстрация 1
Тяга гантели одной рукой лёжа на животе на заднюю дельту — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: установите скамью горизонтально или под небольшим наклоном, лягте на неё животом, опираясь грудью, и возьмите гантель в одну руку.
  2. Держите шею в нейтральном положении, напрягите мышцы живота и опустите рабочую руку под плечо, слегка согнув локоть.
  3. Тяните гантель наружу и вверх к стороне верхней части груди, уводя локоть в сторону и сокращая область задней части плеча.
  4. Медленно опустите гантель, выпрямив руку без жёсткой блокировки локтя и не отрывая корпус от скамьи. Выполните повторения одной рукой, затем смените сторону.
Группа мышц
Задние дельты
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий, контролируемый вес. Слишком высокий подъём локтя или работа рывком могут уменьшить нагрузку на заднюю дельту.
  2. Направляйте локоть в сторону, а не плотно вдоль рёбер, чтобы сохранить акцент на задней части плеча.
  3. Не пожимайте плечами к ушам; опускайте плечо от уха и ненадолго фиксируйте верхнюю точку.
Каталог упражнений