Smart Workout Diary

Тяга гантелі однією рукою лежачи на животі для задньої дельти

Тяга гантелі однією рукою лежачи на животі для задньої дельти — це одностороння тяговa вправа, яку виконують лежачи обличчям вниз на лаві. Основне навантаження отримує задня дельта, а верхня частина спини й м’язи руки допомагають у русі. Вправа сприяє розвитку балансу плечей, контролю верхньої частини спини та тягової сили.

Демонстрація

Тяга гантелі однією рукою лежачи на животі для задньої дельти — демонстрація 1
Тяга гантелі однією рукою лежачи на животі для задньої дельти — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: встановіть лаву горизонтально або під невеликим нахилом, ляжте на неї животом із опорою грудьми та візьміть гантель в одну руку.
  2. Тримайте шию в нейтральному положенні, напружте м’язи живота й опустіть робочу руку під плечем, трохи зігнувши лікоть.
  3. Тягніть гантель назовні та вгору до боку верхньої частини грудей, ведучи лікоть убік і стискаючи задню частину плеча.
  4. Повільно опустіть гантель, випрямивши руку без сильного блокування ліктя та не рухаючи тулубом на лаві. Виконайте повторення однією рукою, потім змініть сторону.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку, контрольовану вагу. Надто високе піднімання ліктя або рух ривком можуть зменшити навантаження на задню дельту.
  2. Спрямовуйте лікоть убік, а не щільно вздовж ребер, щоб зберегти акцент на задній частині плеча.
  3. Не піднімайте плечі до вух; тримайте плече опущеним від вуха та коротко затримуйтеся у верхній точці.
Каталог вправ