Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Row

Tek kol dambıl row, kalçadan öne eğilme pozisyonunda dambılı kalçaya doğru çekerek yapılan tek taraflı bir çekiş egzersizidir. Öncelikle lat kaslarını ve üst sırtı çalıştırır; bisepsler ve ön kollar yardımcı olur. Sırt kuvvetini, iki taraf arasındaki dengeyi ve çekiş kontrolünü destekler.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Row — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Öne arkaya açılmış duruş alın ve dambılı bir elinizde nötr tutuşla kavrayın. Kalçadan öne eğilin, dizleri hafif bükün ve boşta kalan eli aynı taraftaki uyluğa dayayın.
  2. Gövdeyi sabitleyin; sırtı uzun, göğsü hafif açık, boynu nötr ve omuzları aynı hizada tutun. Gövdeyi döndürmeden dambılı omzun altında sarkıtın.
  3. Dambılı kalçaya doğru çekin ve dirseği vücuda yakın şekilde geriye sürün. Bileği düz tutun ve kürek kemiğinin doğal hareketine izin verin.
  4. Üstte kısa süre durun. Dirsek gövdenin arkasına geldiğinde omzu yukarı çekmeyin veya göğsü yukarı doğru döndürmeyin.
  5. Kontrollü indirin. Kol neredeyse düzleşene kadar inin, tekrarları tamamlayın ve sonra taraf değiştirin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük seçin; dambılı momentumla kaldırmak yerine gövdeyi sabit tutabilmelisiniz.
  2. Dirseği vücuda yakın tutun ve omza doğru değil, kalçaya doğru çekmeyi düşünün.
  3. Belinizi yuvarlamayın; nötr omurgayı koruyamıyorsanız yükü azaltın veya gövdeyi biraz yükseltin.
  4. Çekerken nefes verin ve dambılı yavaşça indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi