Smart Workout Diary

Nötr Tutuşla Eğilerek Dambıl Kürek Çekiş

Nötr tutuşla eğilerek dambıl kürek çekiş, avuç içleri birbirine bakacak şekilde yapılan serbest ağırlıklı bir çekiş egzersizidir. Öncelikle kanatları ve üst sırtı çalıştırırken bisepsler, ön kollar, arka omuzlar ve gövde harekete destek olur. Sırt kuvvetini, çekiş kontrolünü ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Nötr Tutuşla Eğilerek Dambıl Kürek Çekiş — gösterim 1
Nötr Tutuşla Eğilerek Dambıl Kürek Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun; avuç içleri birbirine bakacak biçimde her elde bir dambıl tutun.
  2. Öne eğilin: Dizleri hafifçe bükün ve kalçaları geriye göndererek gövdenizi zemine neredeyse paralel hâle getirin. Omurgayı nötr, göğsü açık ve boynu sırtla aynı hizada tutun.
  3. Çekin: Karın kaslarını sıkın ve dirsekleri geriye sürerek iki dambılı alt kaburgaların yanlarına doğru çekin. Dirsekleri gövdeye yakın tutun ve omuzları yukarı çekmeyin.
  4. Kontrollü indirin: Üstte kısa süre durun, ardından sırt pozisyonunuzu bozmadan kollar düzleşene kadar dambılları kontrollü indirin.
  5. Tekrarlayın: Her tekrarda kalça menteşesini ve sabit gövdeyi koruyun. Omurganızı nötr tutamıyor veya dambılları kontrol edemiyorsanız seti bitirin.
Kas grubu
Latlar
Diğer kas grupları
Üst sırt, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz yük seçin: Gövdeyi sallamadan yavaşça indirebileceğiniz dambıllar kullanın.
  2. Dirseklerle yön verin: Ağırlığı ellerinizle kaldırmak yerine dirseklerinizi arka ceplere doğru çektiğinizi düşünün.
  3. Omurgayı nötr tutun: Belinizi yuvarlamayın veya boynunuzu aşırı yukarı kaldırmayın; biraz önünüzdeki zemine bakın.
  4. Düzenli nefes alın: Dambılları indirirken nefes alın, yukarı çekerken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi