Smart Workout Diary
Yüzüstü Dambıl Ters Açış
Yüzüstü dambıl ters açış, bir sehpaya yüzüstü uzanıp kolları yanlara kaldırarak yapılan arka omuz egzersizidir. Başlıca arka deltoidleri çalıştırır; üst sırt, kürek kemiklerinin kontrolüne yardımcı olur. Omuz dengesini, üst sırt kuvvetini ve duruş odaklı direnç antrenmanını destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Hazırlanın: Hafif dambılları düz bir sehpanın yanına koyun. Göğüs ve karnınız sehpada desteklenecek şekilde yüzüstü uzanın; ayaklarınızı yere sağlam basın ve kollarınızı aşağı sarkıtın.
- Pozisyon alın: Avuç içleri birbirine bakacak şekilde her elinize bir dambıl alın. Dirsekleri hafif bükülü, boynu nötr ve göğsü sehpaya temas hâlinde tutun.
- Kaldırın: Nefes vererek iki kolu geniş bir yayla yanlara, üst kollar gövdeyle yaklaşık aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Harekete omuzlardan başlayın ve kürek kemiklerini nazikçe yaklaştırın.
- İndirin: Nefes alarak dambılları kollar omuzların altında sarkana kadar yavaşça ve kontrollü biçimde indirin. Ağırlıkları bırakmayın veya savurmayın.
- Güvenle tekrarlayın: Kontrollü tekrar yapabileceğiniz hafif bir yük kullanın. Keskin ağrı hissederseniz veya omuzları yukarı çekmeyi engelleyemezseniz durun.
