Smart Workout Diary
엎드린 덤벨 리버스 플라이
엎드린 덤벨 리버스 플라이는 벤치에 엎드린 상태에서 팔을 옆으로 들어 올리는 후면 어깨 운동입니다. 주로 후면 삼각근을 단련하며, 등 상부가 견갑골을 제어하는 데 도움을 줍니다. 어깨 균형, 등 상부 근력 및 자세 중심의 저항 운동에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 가벼운 덤벨을 평평한 벤치 옆에 둡니다. 가슴과 복부를 벤치에 지지한 채 엎드리고, 발을 바닥에 안정적으로 두며 팔을 아래로 곧게 늘어뜨립니다.
- 자세: 손바닥이 서로 마주 보게 각 손에 덤벨을 듭니다. 팔꿈치는 살짝 굽히고, 목은 중립으로 유지하며, 가슴은 벤치에 붙입니다.
- 들기: 숨을 내쉬며 양팔을 넓은 호를 그려 옆으로 들어 상완이 몸통과 대략 일직선이 될 때까지 올립니다. 어깨에서 움직이고 견갑골을 부드럽게 모읍니다.
- 내리기: 숨을 들이마시며 팔이 어깨 아래로 늘어질 때까지 덤벨을 천천히 통제하며 내립니다. 덤벨을 떨어뜨리거나 반동을 쓰지 마세요.
- 안전하게 반복: 통제된 반복이 가능한 가벼운 중량을 사용합니다. 날카로운 통증이 있거나 어깨가 으쓱 올라가면 중단합니다.
