Smart Workout Diary

Розведення гантелей лежачи на животі

Розведення гантелей лежачи на животі — це вправа для задньої частини плечей, яку виконують обличчям донизу на лаві, піднімаючи руки в сторони. Основне навантаження припадає на задні дельтоподібні м’язи, а верхня частина спини допомагає контролювати лопатки. Вправа сприяє збалансованому розвитку плечей, силі верху спини та тренуванню постави.

Демонстрація

Розведення гантелей лежачи на животі — демонстрація 1
Розведення гантелей лежачи на животі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Покладіть легкі гантелі біля горизонтальної лави. Ляжте на живіт, спираючись грудьми й животом на лаву, стійко поставте стопи на підлогу та опустіть прямі руки вниз.
  2. Займіть положення: Візьміть по гантелі в кожну руку долонями одна до одної. Тримайте лікті трохи зігнутими, шию нейтральною, а груди притиснутими до лави.
  3. Підніміть руки: Видихаючи, піднімайте обидві руки в сторони широкою дугою, доки верхні частини рук не будуть приблизно на рівні тулуба. Рухайтеся від плечей і м’яко зводьте лопатки.
  4. Опустіть: Вдихаючи, повільно й контрольовано опустіть гантелі, доки руки не звисатимуть під плечима. Не кидайте вагу й не розгойдуйтеся.
  5. Повторюйте безпечно: Використовуйте легку вагу для контрольованих повторень. Зупиніться за гострого болю або якщо плечі підтягуються до вух.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте меншу вагу: Задні дельти добре реагують на суворі контрольовані повторення; велика вага часто переносить навантаження на верх трапецій.
  2. Зберігайте кут у ліктях: Утримуйте однакове легке згинання ліктів протягом руху, не перетворюючи його на тягу.
  3. Не знизуйте плечима: Тримайте плечі подалі від вух і плавно ведіть руки назовні.
  4. Контролюйте повернення: Опускайте вагу повільно й рівно, залишаючи тулуб опертим на лаву.
Каталог вправ