Smart Workout Diary

Oiseau Inversé Alterné Assis Avec Haltères

L’oiseau inversé alterné assis avec haltères est un exercice d’épaules penché vers l’avant où l’on élève un bras sur le côté à la fois. Il cible surtout les deltoïdes postérieurs, avec l’aide des muscles du haut du dos qui contrôlent les omoplates. Il contribue à l’équilibre des épaules, à la posture et à la force de l’arrière des épaules.

Démonstration

Oiseau Inversé Alterné Assis Avec Haltères — démonstration 1
Oiseau Inversé Alterné Assis Avec Haltères — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Asseyez-vous au bord avant d’un banc, un haltère léger dans chaque main et les pieds bien posés au sol.
  2. Penchez le buste : Basculez depuis les hanches jusqu’à rapprocher la poitrine des cuisses. Gardez le dos long, la nuque neutre et les bras suspendus sous les épaules, paumes face à face.
  3. Levez un bras : En gardant le coude légèrement fléchi, levez un haltère sur le côté et légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que le bras soit environ à hauteur d’épaule. Gardez le buste immobile.
  4. Redescendez avec contrôle : Ramenez lentement l’haltère au départ sans laisser l’épaule partir vers l’avant.
  5. Alternez : Répétez avec l’autre bras. Alternez de façon fluide et gardez le contrôle des deux haltères.
Groupe musculaire
Deltoïdes postérieurs
Autres groupes musculaires
Haut du dos
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge légère : Choisissez un poids que vous pouvez lever sans balancer le buste ni hausser les épaules.
  2. Guidez avec le coude : Pensez à amener le coude vers l’extérieur plutôt qu’à projeter la main vers le haut.
  3. Contrôlez les omoplates : Ramenez doucement l’omoplate vers l’arrière pendant la montée, sans serrer fortement ni cambrer le bas du dos.
  4. Respirez régulièrement : Expirez pendant la montée et inspirez durant la descente contrôlée.
Bibliothèque d’exercices