Smart Workout Diary
Pájaros sentado inclinado a una mano con mancuerna
El pájaro sentado inclinado a una mano con mancuerna es un ejercicio de aislamiento realizado sentado, con el torso inclinado hacia delante desde la cadera. Trabaja principalmente el deltoides posterior, mientras que la parte superior de la espalda ayuda a estabilizar y controlar la escápula. Favorece el equilibrio de los hombros, la fuerza de tracción del tren superior y el control de la articulación del hombro.
Demostración
Instrucciones
- Colocación: Siéntate en el borde de un banco con una mancuerna en una mano. Apoya ambos pies con firmeza en el suelo e inclina el torso hacia delante desde las caderas, acercando el pecho a los muslos.
- Posición: Deja colgar el brazo que trabaja debajo del hombro, con el codo levemente flexionado y la muñeca neutra. Activa el abdomen y mantén el cuello largo.
- Eleva: Manteniendo casi fijo el ángulo del codo, eleva la mancuerna hacia el lado en un arco amplio hasta que el brazo quede aproximadamente a la altura del torso. Guía con el codo y contrae suavemente la parte posterior del hombro.
- Baja: Baja la mancuerna lenta y controladamente hasta la posición colgante, sin girar el torso ni encoger el hombro.
- Repite: Completa las repeticiones deseadas y cambia de brazo. Usa una carga ligera que permita un recorrido suave y controlado.
