Smart Workout Diary

Розведення гантелі в нахилі сидячи однією рукою

Розведення гантелі в нахилі сидячи однією рукою — це ізолювальна вправа, яку виконують сидячи з нахилом тулуба вперед у кульшових суглобах. Вона насамперед навантажує задню дельту, а верхня частина спини допомагає стабілізувати та контролювати лопатку. Вправа підтримує збалансований розвиток плечей, силу тягових рухів верхньої частини тіла та контроль плечового суглоба.

Демонстрація

Розведення гантелі в нахилі сидячи однією рукою — демонстрація 1
Розведення гантелі в нахилі сидячи однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготовка: Сядьте на край лави, тримаючи гантель в одній руці. Міцно поставте обидві стопи на підлогу та нахиліться вперед у кульшових суглобах, наблизивши груди до стегон.
  2. Положення: Опустіть робочу руку під плечем, трохи зігнувши лікоть і зберігаючи нейтральне положення зап’ястка. Напружте м’язи живота та тримайте шию витягнутою.
  3. Підйом: Майже не змінюючи кут у лікті, підніміть гантель убік по широкій дузі, доки плече не буде приблизно на рівні тулуба. Ведіть рух ліктем і м’яко напружте задню частину плеча.
  4. Опускання: Повільно й контрольовано опустіть гантель у вихідне положення, не повертаючи тулуб і не піднімаючи плече.
  5. Повторення: Виконайте потрібну кількість повторень, потім змініть руку. Використовуйте легку вагу, що дає змогу рухатися плавно та під контролем.
Група м'язів
Задні дельти
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Задня дельта краще працює за контрольованого руху, а не за рахунок маху.
  2. Тримайте тулуб нерухомим: Не повертайтеся вгору, щоб підняти гантель; рух має відбуватися у плечі.
  3. Не піднімайте плече: Тримайте робоче плече подалі від вуха, щоб обмежити надмірну участь верхньої трапецієподібної м’язи.
  4. Дихайте рівно: Видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання.
Каталог вправ