Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Tek Bacak Baldır Kaldırışı

Dambılla oturarak tek bacak baldır kaldırışı, otururken bir dizin üzerine dambıl yerleştirilerek yapılan bir izolasyon egzersizidir. Ayak bileğinin plantar fleksiyonu yoluyla özellikle soleus olmak üzere baldır kaslarını hedefler. Her tarafı ayrı çalışmak baldır kuvvetini, kas gelişimini ve iki taraf arasındaki kontrolü destekleyebilir.

Gösterim

Dambılla Oturarak Tek Bacak Baldır Kaldırışı — gösterim 1
Dambılla Oturarak Tek Bacak Baldır Kaldırışı — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sağlam bir sehpaya dik oturun; iki ayağınız yerde ve dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülü olsun.
  2. Çalışan ayağın tarak kemiği bölümünü, topuğun serbestçe hareket edebileceği yükseltilmiş bir kenara veya ağırlık plakasına koyun; diğer ayağınızı denge için yerde tutun.
  3. Bir dambılı çalışan dizin hemen üzerindeki alt uyluk kısmına güvenle yerleştirin ve bir veya iki elinizle sabitleyin.
  4. Topuğu yavaşça indirin ve baldırda rahat bir gerilme hissedene kadar aşağı inin; dizi bükülü, ayağı ileri dönük tutun.
  5. Ön ayaktan iterek topuğu mümkün olduğunca kaldırın, baldırı kısa süre sıkın ve kontrollü şekilde indirin. Bacak değiştirmeden önce tekrarları tamamlayın.
Kas grubu
Soleus
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Tam ve rahat bir hareket açıklığı kullanın: topuğu kontrollü indirin ve her tekrarı ön ayağın üzerinde yüksek konumda bitirin.
  2. Dambılı sabit tutun ve yönetebileceğiniz bir yükle başlayın; dambıl dize rahatsız edici biçimde baskı yapmamalıdır.
  3. Alt pozisyonda sekmeyin. Akıcı bir tempo kullanın ve set boyunca dizinizi bükülü tutun.
Egzersiz kütüphanesi