Smart Workout Diary

Подъём На Носок Сидя На Одной Ноге С Гантелью

Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью — изолирующее упражнение, выполняемое сидя с гантелью над коленом. Оно главным образом прорабатывает икроножные мышцы, особенно камбаловидную, за счёт подошвенного сгибания голеностопа. Поочерёдная работа каждой ногой помогает развивать силу и мышцы икр, а также контролировать стороны отдельно.

Демонстрация

Подъём На Носок Сидя На Одной Ноге С Гантелью — демонстрация 1
Подъём На Носок Сидя На Одной Ноге С Гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте прямо на устойчивую скамью, поставьте обе стопы на пол и согните колени примерно под углом 90 градусов.
  2. Поставьте переднюю часть рабочей стопы на возвышение или диск, чтобы пятка могла свободно двигаться; вторую стопу оставьте на полу для равновесия.
  3. Надёжно положите гантель на нижнюю часть бедра чуть выше рабочего колена и придерживайте её одной или двумя руками.
  4. Медленно опустите пятку к полу до комфортного растяжения икры, сохраняя колено согнутым, а стопу направленной вперёд.
  5. Надавите передней частью стопы, поднимите пятку как можно выше, кратко напрягите икру и контролируемо опуститесь. Выполните повторения, затем смените ногу.
Группа мышц
Камбаловидная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте полную комфортную амплитуду: контролируемо опускайте пятку и завершайте каждое повторение высоко на передней части стопы.
  2. Надёжно удерживайте гантель и начинайте с посильного веса; она не должна неприятно давить на колено.
  3. Не пружиньте в нижней точке. Двигайтесь плавно и сохраняйте колено согнутым в течение всего подхода.
Каталог упражнений