Smart Workout Diary
رفع الساق جالسًا بساق واحدة باستخدام الدمبل
رفع الساق جالسًا بساق واحدة باستخدام الدمبل هو تمرين عزل يُؤدّى أثناء الجلوس مع وضع دمبل فوق إحدى الركبتين. يستهدف عضلات الربلة أساسًا، وخصوصًا العضلة النعلية، عبر الثني الأخمصي للكاحل. يساعد تدريب كل جهة على حدة على تطوير قوة وعضلات الربلة والتحكم بكل جانب.
عرض توضيحي
التعليمات
- اجلس باستقامة على مقعد ثابت، مع وضع القدمين على الأرض وثني الركبتين بزاوية تقارب 90 درجة.
- ضع مقدمة القدم العاملة على حافة مرتفعة أو قرص وزن بحيث تتحرك الكعب بحرية، وأبقِ القدم الأخرى على الأرض للموازنة.
- ضع دمبلًا بثبات على الجزء السفلي من الفخذ فوق الركبة العاملة مباشرة، وثبّته بيد واحدة أو بكلتا اليدين.
- اخفض الكعب ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد مريح في الربلة، مع إبقاء الركبة مثنية والقدم متجهة إلى الأمام.
- ادفع من مقدمة القدم لرفع الكعب إلى أعلى قدر ممكن، واعصر عضلة الربلة لفترة قصيرة ثم اخفضها بتحكم. أكمل التكرارات قبل تبديل الساق.
