Smart Workout Diary

Підйом На Носок Сидя На Одній Нозі З Гантеллю

Підйом на носок сидячи на одній нозі з гантеллю — це ізолювальна вправа, яку виконують сидячи, розмістивши гантель над коліном. Вона переважно навантажує литкові м’язи, особливо камбалоподібний, завдяки підошовному згинанню гомілковостопного суглоба. Почергове тренування ніг допомагає розвивати силу, м’язи литок і контроль кожної сторони.

Демонстрація

Підйом На Носок Сидя На Одній Нозі З Гантеллю — демонстрація 1
Підйом На Носок Сидя На Одній Нозі З Гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте рівно на стійку лаву, поставте обидві стопи на підлогу та зігніть коліна приблизно під кутом 90 градусів.
  2. Поставте передню частину робочої стопи на підвищення або диск, щоб п’ята могла вільно рухатися; другу стопу залиште на підлозі для рівноваги.
  3. Надійно покладіть гантель на нижню частину стегна трохи вище робочого коліна й притримуйте її однією або двома руками.
  4. Повільно опустіть п’яту до підлоги, доки не відчуєте комфортне розтягнення литки; тримайте коліно зігнутим, а стопу спрямованою вперед.
  5. Натисніть передньою частиною стопи, підніміть п’яту якомога вище, коротко напружте литку й контрольовано опустіть її. Завершіть повторення, перш ніж змінити ногу.
Група м'язів
Камбалоподібний м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте повну комфортну амплітуду: контрольовано опускайте п’яту та завершуйте кожне повторення високо на передній частині стопи.
  2. Надійно тримайте гантель і починайте з контрольованої ваги; вона не має неприємно тиснути на коліно.
  3. Не пружиньте у нижній точці. Рухайтеся плавно та тримайте коліно зігнутим протягом усього підходу.
Каталог вправ