Smart Workout Diary

Ters Tutuş Dambıl Omuz Pressi

Ters tutuş dambıl omuz pressi, avuç içleri size bakacak şekilde dambılların baş üzerine itildiği bir egzersizdir. Başta omuzları, özellikle ön deltoidleri çalıştırırken trisepsler ve üst göğüs harekete yardımcı olur. Üst vücut itiş gücünü, omuz gelişimini ve baş üstü kontrolünü destekleyebilir.

Gösterim

Ters Tutuş Dambıl Omuz Pressi — gösterim 1
Ters Tutuş Dambıl Omuz Pressi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun; ayaklar kalça genişliğinde açık olsun ve her elde omuz hizasında bir dambıl tutun. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ters tutuş kullanın ve bileklerinizi düz tutun.
  2. Pozisyonunuzu sabitleyin: karın kaslarını sıkın, kalçaları hafifçe sıkın ve kaburgaları pelvis üzerinde tutun. Dirsekleri dambılların hafifçe önünde veya altında tutun.
  3. Yukarı doğru itin ve nefes verin. Avuç içleri size bakmaya devam etsin; geriye yaslanmayın veya kaburgaları öne çıkarmayın.
  4. Baş üzerinde bitirin; dambıllar omuzların üzerinde dengeli, dirsekler neredeyse tam açık olsun. Dirsekleri zorla kilitlemeyin veya omuzları kulaklara çekmeyin.
  5. Yavaşça indirin ve nefes alın; dambılları omuz hizasına geri getirin. Gövde ve bilekler sabit kaldığı sürece tekrar edin.
Kas grubu
Ön deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps, Üst göğüs
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük kullanın. Ters tutuş alışılmadık gelebilir; bilekleri sabit tutabildiğiniz ve inişi kontrol edebildiğiniz dambılları seçin.
  2. Gövdeyi dik tutun. Beliniz kavislendiğinde veya kaburgalar öne çıktığında, bitirmek için geriye yaslanmak yerine yükü ya da hareket açıklığını azaltın.
  3. İki dambılı eşit hareket ettirin. Bir kolun daha hızlı itmesine veya çok öne kaymasına izin vermeyin; bu, omuzları ve bilekleri dengesizleştirebilir.
  4. Keskin ağrıda durun. Omuz, dirsek veya bilekte ağrı varsa hareket açıklığını zorlamayın.
Egzersiz kütüphanesi