Smart Workout Diary

Жим гантелей над головой обратным хватом

Жим гантелей над головой обратным хватом — это упражнение с жимом вверх, при котором ладони направлены к себе. Основную нагрузку получают плечи, особенно передние дельтовидные мышцы; трицепсы и верхняя часть груди помогают в движении. Упражнение развивает жимовую силу верха тела, мышцы плеч и контроль веса над головой.

Демонстрация

Жим гантелей над головой обратным хватом — демонстрация 1
Жим гантелей над головой обратным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза, и держите по гантели у каждого плеча. Используйте обратный хват: ладони обращены к себе, а запястья остаются прямыми.
  2. Зафиксируйте положение: напрягите мышцы живота, слегка сожмите ягодицы и удерживайте рёбра над тазом. Локти держите немного перед гантелями или под ними.
  3. Выжмите гантели вверх по контролируемой траектории, выдыхая. Сохраняйте направление ладоней к себе и не отклоняйтесь назад и не выпячивайте рёбра.
  4. Завершите движение над головой, удерживая гантели над плечами и почти полностью выпрямив локти, но не блокируя их резко и не пожимая плечами.
  5. Медленно опустите гантели на вдохе до уровня плеч. Сохраняйте контроль и повторяйте, только если корпус и запястья стабильны.
Группа мышц
Передние дельты
Другие группы мышц
Трицепсы, Верхние грудные мышцы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начните с лёгкого веса. Обратный хват может быть непривычным; выбирайте гантели, с которыми можно удерживать запястья стабильно и контролировать опускание.
  2. Держите корпус вертикально. Если поясница прогибается или рёбра выходят вперёд, уменьшите вес или амплитуду, а не отклоняйтесь назад.
  3. Двигайте обе гантели одинаково. Не позволяйте одной руке жать быстрее или сильно уходить вперёд: это может нарушить стабильность плеч и запястий.
  4. Остановитесь при резкой боли. Не форсируйте амплитуду, если болят плечи, локти или запястья.
Каталог упражнений