Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالدمبل بقبضة عكسية
ضغط الكتفين بالدمبل بقبضة عكسية هو تمرين دفع فوق الرأس تُوجَّه فيه راحتا اليدين نحو الجسم. يستهدف الكتفين أساسًا، ولا سيما العضلات الدالية الأمامية، مع مساهمة العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من الصدر. يمكن أن يدعم قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم، وتنمية الكتفين، والتحكم بالوزن فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع جعل القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا عند مستوى كل كتف. استخدم قبضة عكسية بحيث تتجه راحتا اليدين نحوك، وحافظ على استقامة الرسغين.
- ثبّت وضعيتك بشد البطن، وقبض عضلات الألوية برفق، وإبقاء الأضلاع فوق الحوض. اجعل المرفقين أمام الدمبلين قليلًا أو تحتهما.
- ادفع إلى أعلى بمسار متحكم فيه مع الزفير. أبقِ راحتَي اليدين باتجاهك وتجنب الميل للخلف أو دفع الأضلاع إلى الخارج.
- أنهِ الحركة فوق الرأس مع توازن الدمبلين فوق الكتفين ومد المرفقين تقريبًا بالكامل، دون قفل قوي للمرفقين أو رفع الكتفين.
- اخفض ببطء مع الشهيق حتى يعود الدمبلان إلى مستوى الكتفين. حافظ على التحكم وكرر فقط ما دامت الجذع والرسغان ثابتين.
