Smart Workout Diary

Sehpada Dambıl Düz Bacaklı Deadlift

Sehpada dambıl düz bacaklı deadlift, hareket açıklığını artırmak için dengeli bir sehpada ayakta yapılan bir kalça menteşesi egzersizidir. Öncelikle hamstringleri çalıştırır; kalçalar ve sırt da önemli ölçüde devreye girer. Arka zincir kuvvetini, kalça menteşesi kontrolünü ve hamstring gelişimini destekler.

Gösterim

Sehpada Dambıl Düz Bacaklı Deadlift — gösterim 1
Sehpada Dambıl Düz Bacaklı Deadlift — gösterim 2

Talimatlar

  1. Güvenli şekilde hazırlanın: Sağlam bir sehpayı kaymayan bir zemine koyun ve ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde üzerine çıkın. Avuç içleri birbirine bakacak biçimde her uyluğun önünde bir dambıl tutun.
  2. Gövdeyi sabitleyin: Omurgayı uzun ve nötr tutun, karın bölgesini hafifçe sıkın, dizleri yumuşak fakat neredeyse düz bırakın.
  3. Kalçadan alçalın: Kalçayı geriye itin ve dambılları bacaklara yakın indirerek hareket edin. Sırtınızı nötr ve dengenizi sabit tutabildiğiniz kadar alçalın.
  4. Yukarı kalkın: Kalçayı öne sürün ve ayakta duruşa dönmek için kalçaları sıkın. Dambılları kontrol edin ve üst noktada geriye yaslanmayın.
  5. Kontrollü tekrarlayın: Yönetebileceğiniz bir yük kullanın ve set bitince sehpadan dikkatle inin.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Kalça, Alt sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Squat değil, kalça menteşesi yapın: Dizleri derinden bükmek yerine kalçayı geriye göndermeyi düşünün.
  2. Sırtınızı koruyun: Beliniz yuvarlanmadan veya omuzlarınız pozisyonunu kaybetmeden inişi durdurun.
  3. Sehpayı doğru kullanın: Yükselti hareket açıklığını artırır; dengede kalamıyorsanız derinliği veya yükü azaltın.
  4. Düzenli nefes alın: Alçalmadan önce nefes alıp gövdeyi sıkın, ayağa kalkarken nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi