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Stacco a Gambe Tese con Manubri su Panca

Lo stacco a gambe tese con manubri su panca è un esercizio di estensione dell'anca eseguito in piedi su una panca stabile per aumentare l'ampiezza di movimento. Coinvolge soprattutto i muscoli posteriori della coscia, con un importante lavoro di glutei e schiena. Sviluppa la forza della catena posteriore, il controllo del movimento d'anca e i posteriori della coscia.

Dimostrazione

Stacco a Gambe Tese con Manubri su Panca — dimostrazione 1
Stacco a Gambe Tese con Manubri su Panca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati in sicurezza: Posiziona una panca robusta su una superficie antiscivolo e salici sopra con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni un manubrio davanti a ciascuna coscia, con i palmi rivolti verso l'interno.
  2. Crea tensione: Mantieni la colonna lunga e neutra, attiva leggermente l'addome e tieni le ginocchia morbide ma quasi tese.
  3. Scendi dalle anche: Porta indietro le anche e abbassa i manubri vicino alle gambe. Scendi solo fin dove riesci a mantenere schiena neutra ed equilibrio stabile.
  4. Risalita: Spingi le anche in avanti e contrai i glutei per tornare in piedi. Controlla i manubri e non inclinarti indietro in alto.
  5. Ripeti con controllo: Usa un carico gestibile e scendi dalla panca con cautela al termine della serie.
Gruppo muscolare
Femorali
Altri gruppi muscolari
Glutei, Zona lombare
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Fai una cerniera, non uno squat: Pensa a portare indietro le anche invece di piegare molto le ginocchia.
  2. Proteggi la schiena: Interrompi la discesa prima che la zona lombare si arrotondi o le spalle perdano posizione.
  3. Usa bene la panca: La posizione rialzata aumenta l'ampiezza; riduci profondità o carico se non riesci a restare stabile.
  4. Respira con regolarità: Inspira e crea tensione prima di scendere, poi espira tornando in piedi.
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