Smart Workout Diary
الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالدمبل على مقعد
الرفعة الميتة بساقين مستقيمتين بالدمبل على مقعد هي تمرين ثني عند الورك يُؤدّى بالوقوف على مقعد ثابت لزيادة مدى الحركة. يستهدف أساسًا العضلات الخلفية للفخذين، مع مشاركة كبيرة من الألوية والظهر. يدعم قوة السلسلة الخلفية والتحكم بحركة الورك وتطوير العضلات الخلفية للفخذين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: ضع مقعدًا متينًا على سطح غير قابل للانزلاق وقف عليه مع جعل القدمين بعرض الوركين. أمسك دمبل أمام كل فخذ وراحتا اليدين متقابلتان.
- ثبّت الجذع: حافظ على عمود فقري طويل ومحايد، وشد البطن برفق، واترك الركبتين مرتخيتين لكن شبه مستقيمتين.
- انخفض من الوركين: ادفع الوركين إلى الخلف وأنزل الدمبلين قريبين من الساقين. انخفض ببطء فقط إلى المدى الذي يحافظ على ظهر محايد وتوازن ثابت.
- اصعد: ادفع الوركين إلى الأمام واعصر عضلات الألوية للعودة إلى الوقوف. تحكم بالدمبلين ولا تمِل إلى الخلف في الأعلى.
- كرر بتحكم: استخدم وزنًا يمكنك التحكم به وانزل من المقعد بحذر بعد إنهاء المجموعة.
