Smart Workout Diary

Станова тяга на прямих ногах із гантелями на лаві

Станова тяга на прямих ногах із гантелями на лаві — це вправа з нахилом у тазостегнових суглобах, яку виконують стоячи на стійкій лаві для збільшення амплітуди руху. Вона переважно навантажує задню поверхню стегна, а також активно залучає сідниці й спину. Вправа розвиває силу заднього ланцюга, контроль руху в тазостегнових суглобах і м'язи задньої поверхні стегна.

Демонстрація

Станова тяга на прямих ногах із гантелями на лаві — демонстрація 1
Станова тяга на прямих ногах із гантелями на лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: Поставте міцну лаву на неслизьку поверхню та станьте на неї, розставивши стопи на ширину таза. Тримайте по гантелі перед кожним стегном долонями одна до одної.
  2. Створіть напругу: Зберігайте довгий нейтральний хребет, злегка напружте прес і тримайте коліна м'якими, але майже прямими.
  3. Опустіться за рахунок таза: Відведіть таз назад і опускайте гантелі близько до ніг. Опускайтеся лише доти, доки зберігаються нейтральна спина та стійка рівновага.
  4. Випряміться: Подайте таз уперед і напружте сідниці, повертаючись у положення стоячи. Контролюйте гантелі й не відхиляйтеся назад у верхній точці.
  5. Повторюйте контрольовано: Використовуйте посильну вагу та обережно зійдіть із лави після підходу.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Інші групи м'язів
Сідниці, Нижня частина спини
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Нахиляйтеся, а не присідайте: Думайте про відведення таза назад, а не про сильне згинання колін.
  2. Бережіть спину: Зупиніть опускання до того, як поперек почне округлюватися або плечі втратять положення.
  3. Правильно використовуйте лаву: Підвищення збільшує амплітуду; зменште глибину або вагу, якщо не вдається зберігати стійкість.
  4. Дихайте рівно: Вдихніть і напружте корпус перед опусканням, потім видихніть під час підйому.
Каталог вправ