Smart Workout Diary

Dambıl Hamstring Curl

Dambıl hamstring curl, dambılı ayakların arasında güvenle tutarak yüzüstü pozisyonda dizleri bükme hareketidir. Öncelikle hamstringleri çalıştırır; baldırlar yardımcı olur ve bacak arkasının kuvveti ile dengeli alt vücut gelişimini destekler. Dambılı hareket boyunca sabit tutmak için kontrollü teknik ve yönetilebilir bir yük kullanılmalıdır.

Gösterim

Dambıl Hamstring Curl — gösterim 1
Dambıl Hamstring Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir sehpa hazırlayın ve sehpanın ucunda yere hafif bir dambıl koyun. Dizleriniz sehpa kenarının biraz dışındayken yüzüstü uzanın ve sehpaya sıkıca tutunun.
  2. Dambılı sabitleyin ve bir ucunu iki ayağınızın kavisleri arasında dikkatlice sıkıştırın. Dizleri bir arada, ayak parmaklarını hafifçe aşağı yönlendirin.
  3. Gövdeyi sabitleyin, kalçaları sehpada aşağıda tutun ve dizler kilitlenmeden neredeyse düz konumda başlayın.
  4. Dambılı yukarı kıvırın ve yalnızca dizlerden bükülerek alt bacaklar neredeyse dik olana kadar hareket edin. Akıcı hareket edin; kalçaları kaldırmayın veya döndürmeyin.
  5. Yavaşça indirin ve dizler neredeyse düz olana kadar dambılı kontrol edin. Dambıl ayaklar arasında güvenli değilse hemen durun.
Kas grubu
Hamstringler
Diğer kas grupları
Baldırlar
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Çok hafif başlayın. Sınırlayıcı unsur kaldırabildiğiniz ağırlık değil, dambılı ayaklar arasında güvenle kontrol etmektir.
  2. Kalçaları sehpada tutun. Kalçaları kaldırmak hamstring yükünü azaltır ve hareketi savurmaya dönüştürür.
  3. İnişi kontrol edin. Dambılın dizleri hızla açmasına izin vermek yerine yavaşça indirin.
  4. Dambıl güvenle sabitlenemiyorsa bu varyasyondan kaçının. Dambılı düşürme riski yerine makineyi veya başka bir leg curl seçeneğini kullanın.
Egzersiz kütüphanesi