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Soulevé de Terre Jambes Tendues avec Haltères sur Banc

Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères sur banc est un mouvement de charnière de hanches effectué debout sur un banc stable afin d'augmenter l'amplitude. Il cible surtout les ischio-jambiers, avec une participation importante des fessiers et du dos. Il développe la force de la chaîne postérieure, le contrôle de la charnière de hanches et les ischio-jambiers.

Démonstration

Soulevé de Terre Jambes Tendues avec Haltères sur Banc — démonstration 1
Soulevé de Terre Jambes Tendues avec Haltères sur Banc — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous en sécurité : Placez un banc solide sur un sol antidérapant et montez dessus, pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère devant chaque cuisse, paumes face à face.
  2. Gainez-vous : Gardez la colonne longue et neutre, engagez légèrement les abdominaux et conservez les genoux souples mais presque tendus.
  3. Descendez par les hanches : Reculez les hanches et faites glisser les haltères près des jambes. Descendez seulement tant que le dos reste neutre et l'équilibre stable.
  4. Redressez-vous : Avancez les hanches et contractez les fessiers pour revenir debout. Contrôlez les haltères et ne vous cambrez pas en haut.
  5. Répétez avec contrôle : Employez une charge maîtrisable et descendez du banc avec prudence après la série.
Groupe musculaire
Ischio-jambiers
Autres groupes musculaires
Fessiers, Bas du dos
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Faites une charnière, pas un squat : Pensez à reculer les hanches plutôt qu'à beaucoup plier les genoux.
  2. Protégez votre dos : Arrêtez la descente avant que le bas du dos ne s'arrondisse ou que les épaules ne perdent leur position.
  3. Utilisez bien le banc : La position surélevée augmente l'amplitude ; réduisez la profondeur ou la charge si vous perdez en stabilité.
  4. Respirez régulièrement : Inspirez et gainez avant de descendre, puis expirez en revenant debout.
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