Smart Workout Diary

Düz Sehpada Alternatif Ters Hiperekstansiyon

Düz sehpada alternatif ters hiperekstansiyon, yüzüstü pozisyonda düz bacaklardan birini sırayla vücudun arkasına kaldırılan bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Başlıca kalçaları çalıştırır; hamstringler ve bel bölgesi destek olur; kalça ekstansiyonu gücünü, kalça gelişimini ve pelvis kontrolünü destekler.

Gösterim

Düz Sehpada Alternatif Ters Hiperekstansiyon — gösterim 1
Düz Sehpada Alternatif Ters Hiperekstansiyon — gösterim 2

Talimatlar

  1. Sehpaya yerleşin: Kalçalarınız kenara yakın olacak şekilde düz sehpaya yüzüstü uzanın ve iki bacağınızı serbestçe aşağı sarkıtın. Sehpaya sıkıca tutunun ve boynunuzu nötr tutun.
  2. Core bölgesini sıkın: İki bacağınızı düz tutun, karın kaslarını hafifçe sıkın ve pelvisinizi sehpa üzerinde düz tutun.
  3. Bir bacağı kaldırın: Nefes vererek kalçanızı sıkın ve düz bacağı gövdenizle yaklaşık aynı hizaya gelene kadar arkaya kaldırın.
  4. Kontrollü indirin: Nefes alırken bacağı yavaşça başlangıca indirin; sallanmayın ve belinizi çukurlaştırmayın.
  5. Taraf değiştirin: Diğer bacakla tekrarlayın; tempoyu sabit tutun ve çalışmayan bacağı rahat fakat kontrollü koruyun.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler, Alt sırt
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Bench, Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçadan hareket edin: Beli kullanarak mümkün olduğunca yukarı kaldırmak yerine, topuğu kalça kasıyla geriye ittiğinizi düşünün.
  2. Pelvisi sabit tutun: Kalçalar dönüyor veya sehpadan kalkıyorsa hareket mesafesini azaltın.
  3. Salınımdan kaçının: Yavaşça kaldırın ve daha da yavaş indirin. Belinizde rahatsızlık hissederseniz seti bırakın.
Egzersiz kütüphanesi