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Extension de Hanche pour les Fessiers

L’extension de hanche pour les fessiers est un exercice au poids du corps réalisé à quatre pattes. Elle cible principalement les fessiers, tandis que la sangle abdominale et les hanches stabilisent le buste. Elle contribue à développer la force des fessiers, le contrôle des hanches et la qualité des mouvements du bas du corps.

Démonstration

Extension de Hanche pour les Fessiers — démonstration 1
Extension de Hanche pour les Fessiers — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
  2. Gainage du tronc : gardez la colonne neutre et regardez légèrement vers le bas pour allonger la nuque.
  3. Gardez un genou fléchi à environ 90 degrés et levez cette jambe vers l’arrière en étendant la hanche, jusqu’à ce que la cuisse soit approximativement alignée avec le buste.
  4. Contractez le fessier en haut sans cambrer le bas du dos ni faire pivoter le bassin.
  5. Redescendez lentement le genou à la position de départ sans trop transférer votre poids, puis répétez.
  6. Effectuez le même nombre de répétitions contrôlées de l’autre côté.
Groupe musculaire
Fessiers
Type
Calisthénie
Mécanique
Isolation
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Initiez le mouvement avec la hanche : levez la jambe en contractant le fessier, sans élan ni cambrure lombaire.
  2. Gardez les deux côtés du bassin face au sol ; ouvrir le bassin diminue le contrôle et peut réduire le travail du fessier.
  3. Réduisez l’amplitude si vous ne pouvez pas garder les côtes basses et la colonne neutre.
  4. Expirez en levant la jambe, inspirez en la descendant et adoptez un rythme lent et contrôlé.
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