Smart Workout Diary

Diz Üstü Kalça Ekstansiyonu

Diz üstü kalça ekstansiyonu, dört ayak pozisyonunda bükülü bir bacağı yukarı ve geriye doğru iterek yapılan vücut ağırlığı egzersizidir. Temel olarak kalçaları çalıştırır; hamstringler harekete yardımcı olur ve kalça ekstansiyon kuvvetini, kalça kontrolünü ve alt vücut stabilitesini geliştirir. Isınmalarda, başlangıç seviyesi kuvvet antrenmanlarında ve kalça odaklı çalışmalarda sık kullanılır.

Gösterim

Diz Üstü Kalça Ekstansiyonu — gösterim 1
Diz Üstü Kalça Ekstansiyonu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dört ayak pozisyonu alın. Ellerinizi omuzlarınızın, dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin. Omurganızı uzun tutun ve karın bölgenizi hafifçe sıkın.
  2. Bir dizinizi yaklaşık 90 derece bükün. Ayağınızı rahat bırakın ve kalçalarınızı yere dönük tutun.
  3. Nefes verirken bükülü bacağı yukarı ve geriye itin. Çalışan taraftaki kalçayı sıkın ve uyluk gövdeyle yaklaşık hizaya gelene kadar kaldırın.
  4. Kısa süre duraklayın. Leğen kemiğini döndürmeyin veya belinizi çukurlaştırmayın.
  5. Kontrollü şekilde indirin. Dizi yere yaklaştırın, tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin.
Kas grubu
Kalça
Diğer kas grupları
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Leğen kemiğini kare tutun: yana açılmak yerine her iki ön kalça noktasını yere doğru yönlendirin.
  2. Belinizi değil kalçanızı kullanın: belinizi çukurlaştırmanız gerekmeden önce kaldırmayı durdurun.
  3. Yavaş hareket edin ve nefes alın: kaldırırken nefes verin, indirirken hareketi kontrol edin.
Egzersiz kütüphanesi