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Coice para Glúteos

O coice para glúteos é um exercício de extensão de quadril com o peso do corpo, feito na posição de quatro apoios. Ele trabalha principalmente os glúteos, enquanto o core e os quadris estabilizam o tronco. Ajuda a desenvolver força nos glúteos, controle do quadril e qualidade dos movimentos do corpo inferior.

Demonstração

Coice para Glúteos — demonstração 1
Coice para Glúteos — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris.
  2. Contraia o core e mantenha a coluna neutra; olhe levemente para baixo para manter o pescoço alongado.
  3. Mantenha um joelho flexionado a cerca de 90 graus e eleve essa perna para trás ao estender o quadril, até a coxa ficar aproximadamente alinhada ao tronco.
  4. Contraia o glúteo no topo, sem arquear a lombar nem girar a pelve.
  5. Desça o joelho lentamente à posição inicial, sem transferir o peso em excesso, e repita.
  6. Faça o mesmo número de repetições controladas do outro lado.
Grupo muscular
Glúteos
Tipo
Calistenia
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova a partir do quadril: eleve a perna contraindo o glúteo, não usando impulso ou arqueando a lombar.
  2. Mantenha os dois lados da pelve voltados para o chão; abrir a pelve reduz o controle e pode tirar o trabalho do glúteo.
  3. Reduza a amplitude se não conseguir manter as costelas para baixo e a coluna neutra.
  4. Expire ao elevar, inspire ao descer e use um ritmo lento e controlado.
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