Smart Workout Diary
ركلة خلفية للألوية
الركلة الخلفية للألوية هي تمرين لمدّ الورك بوزن الجسم يُؤدّى في وضعية الارتكاز على اليدين والركبتين. يستهدف عضلات الألوية أساسًا، بينما تثبّت عضلات الجذع والوركين الجذع. يساعد على تطوير قوة الألوية والتحكم بالورك وجودة حركة الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، مع وضع اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
- شد عضلات الجذع وحافظ على عمود فقري محايد، وانظر قليلًا إلى الأسفل لإبقاء الرقبة ممدودة.
- مع إبقاء إحدى الركبتين مثنية بزاوية تقارب 90 درجة، ارفع الساق إلى الخلف عبر مدّ الورك حتى يصبح الفخذ بمحاذاة الجذع تقريبًا.
- اعصر عضلة الألوية في الأعلى من دون تقويس أسفل الظهر أو تدوير الحوض.
- أنزل الركبة ببطء إلى وضع البداية من دون نقل الوزن بشكل مفرط، ثم كرر العدد المطلوب.
- نفّذ العدد نفسه من التكرارات المسيطر عليها في الجانب الآخر.
