Smart Workout Diary

グルートキックバック

グルートキックバックは、四つ這いで行う自重の股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、体幹と股関節周りの筋肉が胴体を安定させます。臀筋の筋力、股関節のコントロール、下半身の動作の質の向上に役立ちます。

実演

グルートキックバック — 実演 1
グルートキックバック — 実演 2

手順

  1. 手を肩の真下、膝を股関節の真下に置き、四つ這いになります。
  2. 体幹を固め、背骨をニュートラルに保ちます。首を長く保つため、視線はやや下に向けます。
  3. 片方の膝を約90度に曲げたまま、股関節を伸ばして脚を後方へ持ち上げ、太ももが胴体とおおむね一直線になる位置まで上げます。
  4. 上で臀筋を収縮させ、腰を反らせたり骨盤を回したりしないようにします。
  5. 体重を大きく移動させず、膝をゆっくり開始位置へ下ろして繰り返します。
  6. 反対側も同じ回数をコントロールして行います。
筋群
臀部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
アイソレーション
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 股関節から動かします：反動や腰の反りではなく、臀筋の収縮で脚を上げます。
  2. 骨盤の左右を床に向けたままにします。骨盤が開くとコントロールが低下し、臀筋への刺激が逃げることがあります。
  3. 肋骨を下げて背骨をニュートラルに保てない場合は、可動域を小さくします。
  4. 脚を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸い、ゆっくりコントロールして動きます。
エクササイズ一覧