Smart Workout Diary

Відведення Ноги Назад для Сідниць

Відведення ноги назад для сідниць — це вправа на розгинання кульшового суглоба з вагою власного тіла, яку виконують у положенні на четвереньках. Вона переважно навантажує сідничні м’язи, а м’язи кора й таза стабілізують тулуб. Вправа допомагає розвивати силу сідниць, контроль таза та якість рухів нижньої частини тіла.

Демонстрація

Відведення Ноги Назад для Сідниць — демонстрація 1
Відведення Ноги Назад для Сідниць — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте на четвереньки: кисті розташуйте під плечима, а коліна — під тазом.
  2. Напружте м’язи кора та зберігайте нейтральне положення хребта; дивіться трохи вниз, щоб шия залишалася довгою.
  3. Тримаючи одне коліно зігнутим приблизно під кутом 90 градусів, піднімайте цю ногу назад, розгинаючи кульшовий суглоб, доки стегно не буде приблизно на одній лінії з тулубом.
  4. Стисніть сідницю у верхній точці, не прогинаючи поперек і не розвертаючи таз.
  5. Повільно опустіть коліно у вихідне положення, не зміщуючи вагу надмірно, і повторіть потрібну кількість разів.
  6. Виконайте таку саму кількість контрольованих повторень іншою ногою.
Група м'язів
Сідниці
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся від кульші: піднімайте ногу скороченням сідниці, а не махом чи прогином у попереку.
  2. Тримайте обидві сторони таза спрямованими до підлоги; розворот таза зменшує контроль і може знизити навантаження на сідницю.
  3. Зменште амплітуду, якщо не можете тримати ребра опущеними, а хребет нейтральним.
  4. Видихайте під час підйому, вдихайте під час опускання та рухайтеся повільно й контрольовано.
Каталог вправ