Smart Workout Diary

Slancio Posteriore per Glutei

Lo slancio posteriore per glutei è un esercizio di estensione dell’anca a corpo libero eseguito in quadrupedia. Coinvolge soprattutto i glutei, mentre core e anche stabilizzano il busto. Aiuta a sviluppare forza dei glutei, controllo dell’anca e qualità del movimento della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Slancio Posteriore per Glutei — dimostrazione 1
Slancio Posteriore per Glutei — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Mettiti in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
  2. Attiva il core e mantieni la colonna neutra; guarda leggermente in basso per tenere il collo lungo.
  3. Mantieni un ginocchio piegato a circa 90 gradi e solleva la gamba indietro estendendo l’anca, finché la coscia è circa allineata al busto.
  4. Contrai il gluteo in alto senza inarcare la zona lombare né ruotare il bacino.
  5. Riporta lentamente il ginocchio alla posizione iniziale senza spostare eccessivamente il peso, quindi ripeti.
  6. Esegui lo stesso numero di ripetizioni controllate dall’altro lato.
Gruppo muscolare
Glutei
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Muoviti dall’anca: solleva la gamba contraendo il gluteo, non con slancio o inarcando la zona lombare.
  2. Mantieni entrambi i lati del bacino rivolti verso il pavimento; aprire il bacino riduce il controllo e può spostare il lavoro dal gluteo.
  3. Riduci l’ampiezza di movimento se non riesci a mantenere le costole basse e la colonna neutra.
  4. Espira mentre sollevi, inspira mentre abbassi e usa un ritmo lento e controllato.
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