Smart Workout Diary

Отведение Ноги Назад для Ягодиц

Отведение ноги назад для ягодиц — это упражнение на разгибание тазобедренного сустава с собственным весом, выполняемое на четвереньках. Оно главным образом нагружает ягодичные мышцы, а мышцы кора и таза стабилизируют корпус. Упражнение помогает развивать силу ягодиц, контроль таза и качество движений нижней части тела.

Демонстрация

Отведение Ноги Назад для Ягодиц — демонстрация 1
Отведение Ноги Назад для Ягодиц — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте на четвереньки: кисти расположите под плечами, а колени — под тазом.
  2. Напрягите мышцы кора и сохраняйте нейтральное положение позвоночника; слегка направьте взгляд вниз, чтобы шея оставалась длинной.
  3. Удерживая одно колено согнутым примерно под углом 90 градусов, поднимите эту ногу назад за счёт разгибания в тазобедренном суставе, пока бедро не окажется примерно на линии с корпусом.
  4. Сожмите ягодицу в верхней точке, не прогибаясь в пояснице и не разворачивая таз.
  5. Медленно опустите колено в исходное положение, не перенося вес тела слишком сильно, и повторите нужное количество раз.
  6. Выполните такое же число контролируемых повторений другой ногой.
Группа мышц
Ягодицы
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Двигайтесь от бедра: поднимайте ногу сокращением ягодицы, а не за счёт маха или прогиба в пояснице.
  2. Направляйте обе стороны таза к полу; разворот таза снижает контроль и может уменьшить нагрузку на ягодицу.
  3. Уменьшите амплитуду, если не удаётся держать рёбра опущенными, а позвоночник нейтральным.
  4. Выдыхайте при подъёме, вдыхайте при опускании и выполняйте движение медленно и подконтрольно.
Каталог упражнений