Smart Workout Diary

Makinede Tek Bacak Presi

Makinede tek bacak presi, leg press makinesinde tek bacakla yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalça ve hamstringleri de devreye sokar. Bacak gücü, iki taraf arasındaki kuvvet dengesi ve kontrollü diz-kalça ekstansiyonu geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Makinede Tek Bacak Presi — gösterim 1
Makinede Tek Bacak Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın ve kontrol edebileceğiniz bir yük seçin. Sırtınızı ve kalçanızı pedlere sıkıca dayayarak oturun.
  2. Bir ayağınızı platformun ortasına, ayağın tamamı desteklenecek şekilde koyun. Diğer bacağı platformdan ve hareketli parçalardan uzak tutun.
  3. Emniyet kollarını açın; çalışan diz hafif bükülü durumdayken başlayın ve dizi zorla göğse çekmeyin.
  4. Ayak ortası ve topuktan itin; kalça ve dizinizi bacak neredeyse düz olana kadar uzatın. Dizi zorla kilitlemeyin.
  5. Platformu yavaşça ve kontrollü indirirken nefes alın, dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun. Tekrarları bitirin, emniyetleri takın ve taraf değiştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kalçanızı pedde tutun: kalçanız veya beliniz pedden kalkıyorsa hareket mesafesini azaltın.
  2. Platformu akıcı hareket ettirebileceğiniz bir yük kullanın; altta zıplamayın veya inişi aceleye getirmeyin.
  3. Dizi ayağın üzerinde takip ettirin: dizin içe çökmesine ya da aşırı dışa kaçmasına izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi