Smart Workout Diary

Smith Makinesi Squat

Smith makinesi squat, Smith makinesinin sabit rayında hareket eden barla yapılan yönlendirilmiş bir squat egzersizidir. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırırken kalçalar ve baldırlar da önemli ölçüde devreye girer. Serbest barla yapılan squata göre daha kontrollü bir bar yolu sunarak alt vücut kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Smith Makinesi Squat — gösterim 1
Smith Makinesi Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Bar yüksekliğini ayarlayın; yaklaşık üst göğüs hizasında olmalı ve bar eşit yüklenmelidir. Emniyet stoperlerini kontrol edebildiğiniz en düşük derinliğin hemen altına yerleştirin.
  2. Bar boynunuza değil, üst sırtınıza güvenle oturacak şekilde altına girin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve bar çizgisinin hafif önünde konumlandırın.
  3. Doğrulup barı kancalardan kurtarmak için çevirerek rafa çıkarın. Karnınızı sıkın, göğsünüzü yukarıda tutun ve omurganızı nötr koruyun.
  4. Kontrollü alçalın; dizleri ve kalçaları aynı anda bükün. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun ve rahat, kontrollü bir derinliğe inerken topukları yerde tutun.
  5. Orta ayak ve topuklardan iterek ayağa kalkın; dizleri ve kalçaları uzatın, ancak dizleri sertçe kilitlemeyin. Set sonunda barı güvenle tekrar kancalara yerleştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın; her tekrarda aynı derinliği ve hizayı koruyana kadar ağırlığı artırmayın.
  2. Tüm ayağınızı yerde tutun; ağırlığı aşırı biçimde parmaklara aktarmaktan veya topukları kaldırmaktan kaçının.
  3. Dizlerin içeri çökmesine izin vermeyin. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde yönlendirin.
  4. Nefes alın ve gövdeyi sıkın; her inişten önce gövdeyi sabitleyin, yükselirken gövde gerginliğini koruyarak yavaşça nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi