Smart Workout Diary

Kabloyla Squat ve Curl

Kabloyla squat ve curl, bir çömelmeyi ayakta kablo biceps curl hareketiyle kontrollü tek tekrarda birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçaları, bicepsleri ve koru da devreye sokarak bacak kuvvetini ve tüm vücut koordinasyonunu destekler.

Gösterim

Kabloyla Squat ve Curl — gösterim 1
Kabloyla Squat ve Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kabloyu alçak konuma ayarlayın ve uygun bir tutacak takın. Hafif bir yük seçin, makineye dönün ve tutacağı avuç içleri yukarı bakacak şekilde, kollar makaraya doğru uzatılmış halde tutun.
  2. Kabloda hafif gerginlik oluşana kadar geri adım atın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, karnınızı sıkın, göğsünüzü kaldırın ve omurganızı nötr tutun.
  3. Squat pozisyonuna inin; kalça ve dizleri bükün. Topuklar yerde kalsın, dizler ayak parmaklarıyla aynı yönde ilerlesin ve kollar uzun kalsın.
  4. Ayakların orta kısmından iterek ayağa kalkın. Kalkarken dirsekleri bükerek tutacağı omuzlara doğru curl yapın; üst kollar gövdeye yakın kalsın.
  5. Üst pozisyonu kısa süre kontrol edin, sonra dirsekleri uzatıp kontrollü şekilde sonraki squata inin. Kabloyu sarsarak çekmeyin ve ağırlık bloğunu çarptırmayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük kullanın. Squat ve curl akıcı olmalıdır; kablo gövdenizi öne çekiyorsa direnci azaltın.
  2. Curli kalkışla eşleştirin. En altta çok erken curl yapmayın ve tutacağı kaldırmak için kalça ivmesi kullanmayın.
  3. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde tutun ve ağırlığı parmak uçlarına aktarmak yerine tüm ayağa yayın.
  4. Kalkarken ve curl yaparken nefes verin; kolları uzatıp kontrollü inerken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi