Smart Workout Diary

Makine Squat

Makine squat, kuvvet antrenmanı makinesinde yapılan yönlendirilmiş bir alt vücut çömelmesidir. Başlıca kuadrisepsleri çalıştırır, kalçaları da belirgin şekilde devreye sokar ve serbest ağırlık squatına göre daha az denge gerektirir. Alt vücut kuvveti ve kas gelişimini desteklerken kontrollü squat hareketini çalışmaya yardımcı olur.

Gösterim

Makine Squat — gösterim 1
Makine Squat — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; ayaklarınızı platforma güvenle yerleştirebilmek için oturağı, sırt desteğini veya omuz pedlerini makinenin yapısına göre ayarlayın.
  2. Ayaklarınızı yerleştirin; yaklaşık omuz genişliğinde durun, ayakların tamamını destek üzerinde tutun ve karın bölgenizi sıkın. Varsa sırtınızı pede dayalı tutun.
  3. Kontrollü alçalın; kalça ve dizleri bükün. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı yönde takip ettirin ve nötr, dengeli duruşu koruyabildiğiniz derinliğe kadar inin.
  4. Ayaklarınızla itin ve dizleriyle kalçaları akıcı biçimde uzatarak başlangıca dönün; dizleri zorla kilitlemeyin. Formu korumanızı sağlayan bir yük kullanın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrollü bir tempo kullanın: alt pozisyona düşmeyin veya makinenin durdurucularından sekmeyin.
  2. Diz hizasını koruyun: inerken ya da yukarı iterken dizlerin içe çökmesine izin vermeyin.
  3. Temkinli başlayın: ağırlık eklemeden önce hafif yükle makinenin hareket açıklığını ve direncini öğrenin.
Egzersiz kütüphanesi