Smart Workout Diary

Dar Duruş Makine Bacak Presi

Dar duruş makine bacak presi, ayakların platform üzerinde birbirine görece yakın yerleştirildiği çok eklemli bir alt vücut egzersizidir. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken kalçalar ve hamstringler itişe yardımcı olur. Makinenin yönlendirilmiş hareket yolu, bacak kuvveti ve kas gelişimini destekler.

Gösterim

Dar Duruş Makine Bacak Presi — gösterim 1
Dar Duruş Makine Bacak Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın: Hareket boyunca beliniz ve kalçanız pedlere temas edecek şekilde koltuğu veya sırtlığı ayarlayın.
  2. Ayaklarınızı yerleştirin: Her iki ayağınızı platformun orta bölümüne, kalça genişliğinde veya biraz daha dar yerleştirin. Ayak parmakları ve dizler aynı yönü göstermelidir.
  3. Güvenli başlayın: Platformun kontrolünü koruyarak emniyetleri açın. Leğen kemiğiniz veya beliniz minderden kalkmayacak kadar dizlerinizi bükün.
  4. Platformu itin: Dizleri ve kalçaları uzatmak için tüm ayağınızla iterken nefes verin. Dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun ve zorla kilitlemeyin.
  5. Kontrollü dönün: Nefes alarak platformu başlangıç derinliğine yavaşça indirin; sırtınız ve kalçanız pedlerle temasını korusun.
  6. Güvenli bitirin: Seti kontrollü tamamlayın, emniyetleri takın ve ancak sonra bacaklarınızı gevşetin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edilebilir yük kullanın: Leğen kemiğiniz kaymadan hem inişi hem itişi kontrol edebileceğiniz bir direnç seçin.
  2. Diz hizasını koruyun: Dizlerin içe çökmesine izin vermeyin; ayak parmaklarıyla aynı doğrultuda tutun.
  3. Ayak temasını koruyun: Yalnızca parmak uçlarıyla itmek yerine topuklarınızı ve ayaklarınızın tamamını platformda sağlam tutun.
  4. Hareket açıklığınıza uyun: Beliniz yuvarlanmadan veya kalçanız pedden kalkmadan inişi durdurun.
Egzersiz kütüphanesi