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Elevação de Pernas na Barra

A elevação de pernas na barra é um exercício abdominal com peso corporal feito pendurado em uma barra fixa. Trabalha principalmente os abdominais, especialmente a região inferior, enquanto os flexores do quadril auxiliam o movimento e a parte superior do corpo mantém a suspensão estável. Ajuda a desenvolver força do core, controle do tronco e resistência de pegada.

Demonstração

Elevação de Pernas na Barra — demonstração 1
Elevação de Pernas na Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique sob uma barra fixa segura e segure-a com pegada pronada, aproximadamente na largura dos ombros.
  2. Fique pendurado: Tire os pés do chão, estenda os braços e mantenha os ombros ativos, sem elevá-los em direção às orelhas.
  3. Contraia o core: Contraia os abdominais, mantenha as pernas unidas e estendidas e reduza o balanço antes de cada repetição.
  4. Eleve as pernas: Expire enquanto eleva as duas pernas retas à frente de forma controlada, mantendo o tronco o mais imóvel possível.
  5. Desça com controle: Inspire e retorne lentamente as pernas à suspensão, sem soltá-las nem balançar. Pare se não conseguir manter o controle.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra de Pull-up
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Evite o embalo: Comece cada repetição em uma suspensão sem balanço; balançar reduz o trabalho abdominal e o controle.
  2. Mantenha as costelas para baixo: Contraia o abdômen e evite arquear excessivamente a lombar ao elevar as pernas.
  3. Use uma amplitude controlável: Eleve apenas até onde conseguir manter as pernas estendidas e a suspensão estável.
  4. Progrida gradualmente: Se manter as pernas retas estiver difícil, desenvolva primeiro o controle da suspensão e do core.
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