Smart Workout Diary
Erhöhter Liegestütz mit Tiefsprung
Der erhöhte Liegestütz mit Tiefsprung ist eine plyometrische Übung für den Oberkörper, bei der die Hände auf einer stabilen erhöhten Fläche stehen. Er entwickelt explosive Druckkraft in Brust, Schultern und Trizeps und trainiert zugleich Landekontrolle sowie Oberkörperkoordination.
Demonstration
Anleitung
- Richte eine stabile erhöhte Fläche ein, beispielsweise eine Bank, die nicht verrutschen kann, und setze die Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Kante.
- Gehe mit den Füßen zurück in eine gerade hohe Plank-Position. Spanne den Bauch an, aktiviere die Gesäßmuskeln leicht und halte Kopf, Rumpf und Beine in einer Linie.
- Senke die Brust kontrolliert zur Bank ab und halte die Ellenbogen etwa 30–45 Grad vom Rumpf entfernt.
- Drücke dich explosiv ab, sodass die Hände die Bank kurz verlassen.
- Lande mit weich gebeugten Ellenbogen und fange die Kraft ab. Stelle erst wieder eine stabile Plank her, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
