Smart Workout Diary

Наклонное отжимание с прыжком в глубину

Наклонное отжимание с прыжком в глубину — это плиометрическое упражнение для верхней части тела, выполняемое с руками на устойчивой возвышенной опоре. Оно развивает взрывную силу мышц груди, плеч и трицепсов, а также контроль приземления и координацию.

Демонстрация

Наклонное отжимание с прыжком в глубину — демонстрация 1
Наклонное отжимание с прыжком в глубину — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте устойчивую возвышенную опору, например нескользящую скамью, и поставьте руки на её край немного шире плеч.
  2. Отойдите ногами назад в ровную высокую планку. Напрягите пресс, слегка включите ягодицы и сохраняйте одну линию головы, корпуса и ног.
  3. Контролируемо опустите грудь к скамье, направляя локти примерно под углом 30–45 градусов к корпусу.
  4. Мощно оттолкнитесь руками от скамьи, чтобы кисти на мгновение оторвались от поверхности.
  5. Приземлитесь на мягкие, слегка согнутые локти и погасите усилие. Восстановите устойчивую планку перед следующими повторением.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Плиометрика
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите подходящую высоту. Используйте более высокую скамью, пока не сможете тихо приземляться и сохранять жёсткую планку всё движение.
  2. Не допускайте провисания, чрезмерного подъёма или разворота таза при отталкивании и приземлении.
  3. Ставьте контроль приземления выше высоты прыжка; завершите подход, если ухудшается контроль локтей, запястий или плеч.
  4. Вдыхайте при опускании и выдыхайте во время взрывного отталкивания от скамьи.
Каталог упражнений