Smart Workout Diary
تمرين كيجل
يتضمن تمرين كيجل قبض عضلات قاع الحوض وإرخاءها بشكل إرادي. وهو يطوّر الوعي بهذه العضلات والتحكم بها وتحملها، ويدعم ثبات الجذع ووظيفة قاع الحوض اليومية. يمكن أداؤه دون معدات وفي وضعية مريحة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اختر وضعية مريحة، مثل الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين أو الجلوس باستقامة أو الوقوف باسترخاء؛ واحرص على دعم جسمك جيدًا.
- تعرّف على عضلات قاع الحوض بسحب العضلات حول فتحات الحوض بلطف إلى الداخل والأعلى، كما لو كنت تحاول منع خروج الغازات.
- اقبض العضلات بلطف من دون شد الأرداف أو الفخذين أو البطن. أبقِ الفك والكتفين مرتخيين وتنفس بهدوء.
- اثبت قليلًا ثم أرخِ العضلات تمامًا لمدة تساوي مدة القبض على الأقل قبل التكرار. توقف إذا شعرت بألم أو إجهاد.
